Cap Kupu – Untuk menjaga kesehatan tulang, manusia membutuhkan kalsium dan vitamin D. Jadi, untuk menjaga kesehatan tulang, kita harus mengkonsumsi makanan yang kaya akan kalsium dan vitamin D. Kalsium diperlukan untuk menjaga kepadatan tulang dan kekuatan tulang, sedangkan vitamin D berfungsi untuk meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.

Kedua nutrisi tersebut penting karena akan membantu kesehatan tulang di masa yang akan datang juga. Banyak gangguan yang akan menyerang tulang, kemudian bagaimana cara menanggulanginya? Cara sederhananya adalah dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D.

Baca Juga: Kelainan Pada Tulang yang Perlu Diwaspadai dan Pencegahannya

Makanan untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Susu

Susu sudah sangat umum diketahui dapat menjaga kesehatan tulang. Dilansir dari Healthline, susu sapi secara alami adalah makanan yang memiliki banyak nutrisi yaitu kalsium, vitamin D, fosfor, dan riboflavin. Satu cangkir susu sapi (237 ml) mengandung 276-352 mg kalsium atau juga setara dengan 30% kebutuhan kalsium harian pada orang dewasa.

Ikan salmon

Ikan salmon adalah makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D yang tinggi, Ikan salmon segar ataupun ikan salmon kalengan juga memiliki nutrisi. Ikan salmon kalengan sarat dengan kalsium berkat tulangnya yang dapat dimakan. 3 ons (85 gram) ikan salmon kalengan dengan tulang bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian hingga 21 persen untuk orang dewasa.

Selain memiliki kandungan kalsium dan vitamin D yang tinggi, ikan salmon juga kaya akan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit.

Ikan sarden

Dalam satu kaleng atau 3,75 ons (92 gram), ikan sarden sanggup mencukupi kebutuhan kalsium harian orang dewasa hingga 35 persen. Sementara itu, dalam setiap kaleng ikan sarden (3,8 ons) bisa mengandung 177 IU atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian orang dewasa hingga 22 persen.

Almond

Dibandingkan semua jenis kacang-kacangan, almond adalah jenis kacang yang paling tinggi kandungan kalsiumnya. Dalam satu ons atau sekitar 22 butir, kacang almond bisa menghasilkan 8 persen kebutuhan kalsium harian. Selain itu, almond juga mengandung potassium serta protein dan nutrisi lain yang memiliki peran mendukung kekuatan tulang.

Tidak sampai di sana, almond juga merupakan sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang baik. Sementara, berdasarkan laporan, mengonsumsi kacang ini juga bermanfaat untuk membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik

Biji-bijian

Beberapa biji-bijian seperti biji poppy dan biji poppy mengandung tinggi kalsium. Contohnya 1 sendok makan (9 gram) biji poppy dapat mengemas 126 mg kalsium, yang merupakan 13 persen dari kebutuhan kalsium harian, sedangkan biji wijen sanggup mencukupi 9 persen kebutuhan kalsium harian dalam setiap 1 sendok makan (9 gram).

Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik, banyak jenis yogurt juga kaya akan bakteri probiotik hidup yang memiliki berbagai macam manfaat kesehatan. Mengkonsumsi yogurt sebanyak 245 gr dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12

Keju

Keju adalah sumber kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang. Keju dengan jenis keju parmesan adalah jenis keju yang mengandung kalsium paling tinggi. Terlebih lagi, keju rendah laktosa, sehingga membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa. Namun, konsumsi keju ini tetap harus dibatasi. Pasalnya, keju cenderung mengandung banyak lemak dan kalori. Kebanyakan keju juga mengandung banyak natrium, yang bisa mempengaruhi tekanan darah.

Telur

Vitamin D yang cukup untuk kesehatan tulang terkandung pada kuning telur. Satu kuning telur dilaporkan bisa mengandung 37 IU vitamin D atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 5 persen.

Beberapa jenis sayuran hijau gelap

Sawi hijau, bayam dan kangkung adalah bagian dari jenis sayuran hijau gelap yang mengandung kalsium yang tinggi dan bagus untuk kesehatan tulang. Selain kalsium, daun bayam kaya akan kandungan vitamin A dan vitamin C yang baik untuk menunjang kerja organ tubuh lainnya.

 

 

 

Sumber: Healthline, Health.kompas